Еще пять минут: как спать, вставать по будильнику и быть при этом бодрым

Сомнолог Павел Кудинов поделился рекомендациями, как спать тем, кто работает всю неделю и лишен возможности восполнить пробелы здорового сна днем.

Павел Кудинов
Сомнолог, член Российского общества сомнологов

Как правильно спать?

Основное положение гигиены сна — просыпаться всегда в одно и то же время вне зависимости от выходных дней, праздников, отпусков. Для всех это правило актуально. Существует понятие «социальный джетлаг» — это нарушение сна, связанное с действиями в другом часовом поясе. И если мы в выходные просыпаемся на два-три часа позже, чем в будние дни, то у нас происходит такой социальный джетлаг. Головной мозг адаптируется к смене часового пояса в течение дня. Соответственно, если мы в субботу-воскресенье ложимся позже и встаем раньше, то и понедельник будет тяжелым днем. А вот к четвергу-пятнице наши биологические часы войдут в нормальный режим. Поэтому основное правило — вставать в одно и то же время. Спать необходимо шесть-восемь часов, это среднее количество.

Ребенку требуется больше времени для сна, если мы совсем детей имеем в виду, школьного возраста. Известные ритуалы относятся к детям: умыться, почитать книжку на ночь. Но взрослым, которые подвержены тревожным состояниям, такие ритуалы тоже могут быть полезны.

Нужно ли готовиться ко сну?

Если человек не испытывает проблем с засыпанием, то каких-то советов в плане отхода ко сну нет. Но важно, чтобы кровать, где человек спит, использовалась только для сна. Потому что когда мы ложимся в кровать, организм не всегда понимает, что мы собираемся делать — бодрствовать, смотреть телевизор или спать.

Если мы говорим о гигиене сна, то нужно придерживаться определенных принципов. Если есть проблемы со сном, то нужно совершать некие ритуалы при отходе ко сну. Умыться, прогуляться, чтобы мозг понимал, что пора успокаиваться.

Спать необходимо шесть-восемь часов. YAYTASS/ТАСC

Проветривание помещения помогает сну. Температурный режим: в комнате должно быть достаточно прохладно. Принятие душа или ванны перед сном тоже полезны, но здесь необходимо смотреть на собственные ощущения. Кого-то душ бодрит, а кого-то успокаивает. Понятно, что помещение должно быть темным: так вырабатывается мелатонин, гормон сна. Как только мы свет включаем, мелатонин прекращает вырабатываться. В условиях белых ночей используйте шторы, которые помогают человеку контролировать световой режим.

Из-за чего бывают нарушения сна?

Существует два типа факторов: связанные с нарушением засыпания и связанные с нарушением поддержания сна. В одном случае человеку тяжело заснуть. В другом — человек среди ночи просыпается, но заснуть повторно уже сложно. Чаще всего эти факторы связаны с тревогами, когда тяжело заснуть, и депрессиями, когда тяжело поддерживать сон. Поэтому если у человека есть нарушения сна, то нужно искать причину в тревогах, которыми занимается психотерапевт и решать этот вопрос с участием профессионала. Принимать снотворное можно в самую последнюю очередь, когда больше ничего не помогает.

Бывает ситуационная бессонница — например, перед экзаменами, совещанием, перелетом. Эпизодические бессонницы можно скорректировать медикаментозно: если вы улетели на отдых и нужно адаптироваться к другому световому режиму. В этом случае можно использовать препараты, содержащие мелатонин. Но это краткосрочные методы. Все остальные проблемы требуют обращения не к лекарственным препаратам, а к специалисту.

Не нужно выпивать перед сном — алкоголь хоть и способствует процессу засыпания, расслаблению, снятию тревоги, но во сне проявляются храпы и остановки дыхания, что приводит к инфарктам и инсультам.

Чем грозит поспать «еще 5 минут»?

Не грозит ничем, кроме того, что вы проспите. Для того чтобы не просыпать, нужно вовремя ложиться и вставать в одно и то же время. Если вы всегда встаете в семь часов, то в 11 нужно лечь спать. За две недели вместе с выходными вы сможете привыкнуть к тому, что будете вставать без будильника. Две недели для такой перестройки достаточно.

Первым делом утром включите везде яркий свет для того, чтобы начать пробуждение. Сделайте утреннюю зарядку. Нет такой таблетки, которая взбодрит. Утро начинайте с душа и физической активности.

Научитесь вставать по будильнику, а не отключать его и «досыпать». YAYTASS/ТАСC

Если вы проснетесь в нужной фазе сна, то после момента пробуждения появляется бодрость. Если есть привычка полениться или желание полежать — не вопрос. Трекеры сна (часы и умные будильники) основаны на отслеживании движения тела. В некоторых фазах сна мы спим с максимальным мышечным расслаблением и никак не шевелимся, а в других фазах — тонус мышц повышается, мы можем переворачиваться с боку на бок. Именно в эти стадии сна желательно пробуждение.

Полный цикл стадии сна происходит за полтора часа. Алгоритм не у всех правильно выделяет стадии сна, и ориентироваться на них нежелательно. Можно обратиться к сомнологу: есть обследования, которые позволяют определить проблемы на определенных стадиях сна. А если будильники, основанные на определении стадии сна, человеку подходят, то их действительно удобно использовать.

Полезен ли дневной сон?

Спать днем не нужно, если у человека есть проблемы со сном ночью. Первое, что нужно сделать — отказаться от дневного сна. Тогда и ночью будет засыпаться легче. А если мы говорим о здоровом человеке, то дневной сон длительностью не более 40 минут полезен для активности, работоспособности, внимания и так далее. Если спать в рабочее время более 40 минут, то начнется другая стадия сна, когда прерывность будет мешать и не поспособствует улучшению работоспособности.