Следи за гликемическим индексом! Что нужно есть, чтобы похудеть

Что съесть, чтобы похудеть? Или хотя бы не стать еще больше? Эти вопросы для многих оказываются важнее проблемы глобального потепления. Как о нем думать, когда страшно примерить купальник? Чтобы ответить на эти животрепещущие вопросы, нужно сначала разобраться, как работает пищеварительная система человеческого организма и как усваиваются нашим телом различные продукты, говорит врач диетолог-эндокринолог Анна Русинова.

«Большую часть энергии наш организм получает из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. В ответ на поступление глюкозы наша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который доставляет глюкозу в разные клеточки нашего организма, обеспечивая тем самым им питание», — поясняет доктор.

Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается про запас в форме гликогена — в печени и мышцах, а также в жировую ткань. Когда человек соблюдает строгую диету, и потребление углеводов сокращается, тело начинает расходовать гликоген сначала из печени, а потом стартует процесс сжигания жира.

В зависимости от состава потребляемых продуктов трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. Быстрые углеводы (все сладкое, в том числе фрукты, мягкие сорта пшеницы, рис), резко насыщают кровь большим количеством энергии, а медленные углеводы (овощи, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы) отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

«Сейчас многие свое питание строят исходя из гликемического индекса. Гликемический индекс определяет то, как поднимается уровень сахара в крови после того как вы съедите углеводную пищу: чем выше индекс, тем быстрее повышаются сахара, тем больше инсулина вырабатывает организм. Продукты с высоким гликемическим индексом — это белый рис, картофель, различная выпечка, сладкие фрукты (виноград, хурма). Для продуктов с низким гликемическим индексом характерно содержание клетчатки — цельное зерно, зелень, некрахмалистые овощи», — говорит Русинова.

У белого риса гликемический индекс — 90 а у гречки — 45. Понятно, какой выбор стоит сделать, если хочется снизить вес. Однако стоит учесть, что при термообработке разрушаются пищевые волокна, а это в свою очередь приводит к повышению гликемического индекса продукта. Так, показатель у сырой моркови равен 35, а у вареной — уже 85. Диетолог отметила: если рассматривать гликемический индекс как инструмент для похудения, в этом, безусловно, есть рациональное зерно.

«Если наш организм постоянно живет с повышенным инсулином крови, формируется инсулинорезистентность, а как следствие — сахарный диабет. Повышенная секреция инсулина блокирует расщепление внутренних запасов жира. Пока его много вы не похудеете. Поэтому важно строить свой рацион из правильных медленных углеводов, соответственно, из продуктов с низким гликемическим индексом», — добавила врач.

По словам Анны Русиновой, особое внимание нужно уделить ужину. Этот прием пищи не должен создавать высокую гликемическую нагрузку — он должен быть легким, способствовать комфортному пищеварению. Включите в ужин легко усваиваемый белок, полезные жиры, медленные углеводы в виде некрахмалистых овощей. Отлично подойдут такие блюда как тушеная рыба с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом, или омлет с овощами.

Эксперты полагают, что диета человека помогает не только хорошо выглядеть, но и повысить качество жизни и даже продлить ее, причем на значительный срок. Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты подарят дополнительные 13 лет жизни, а какие могут привести к женскому бесплодию.