Приступ на поводке: как быстро самому справиться с паническими атаками

Ощущаете себя беспомощным, накрыло страхом, да еще и воздуха перестало хватать? — Верные признаки того, что вас настигла паническая атака. Ее приступ может застать в самом неподходящем месте — в общественном транспорте, на работе, в магазине. Как быстро и эффективно справиться самому и помочь родным и близким— 5-tv.ru разбирался вместе с психологом Юлией Габерштейн.

Паническая атака — это приступ сильной тревоги или интенсивного страха, которые сопровождаются учащенным сердцебиением и чувством нехватки воздуха. Как правило, они как наступают внезапно, так же быстро и проходят, длятся обычно от нескольких минут до часа. Психологи считают, что специальной подготовки к ним не существует, но облегчить страдания вполне реально.

«Умереть от панической атаки невозможно, не переживайте. Первое, что я рекомендую — это обратиться к лечащему врачу для того, чтобы исключить какие-то побочные, сопровождающие заболевания», — посоветовала эксперт.

Психолог перечислила основные приемы, которые уменьшат проявления панических атак и помогут справиться с недугом.

Первое — убрать из рациона кофеиносодержащие напитки.

Второе — постарайтесь выделять достаточно времени на сон, чтобы организм успевал отдыхать.

Третье — освойте дыхательную технику.

«Алгоритм 4 на 8: на счет 4 вы вдыхаете — 1, 2, 3, 4 — и на 8 выдыхаете, то есть выдох должен быть длиннее, чем вдох. На 4 вдохнули — счет 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 — выдохнули и так далее, на 4 вдыхаем на 8 выдыхаем. Если хотите усложнить эту технику, то с режима 4 на 8 переходим на 2 на 4: вдох на 2, выдох на 4», — методику с использованием цифр привела специалист, отметив необходимость не сбиваться и придерживаться порядка 4 — 8, 2 — 4.

Четвертое — переключайте внимание.

Если дыхательные упражнения выглядят неуместно, постарайтесь вступить в разговор с окружающими вас людьми: при общении вы будете концентрироваться именно на диалоге, а не проживать полный спектр сопровождающий паническую атаку эмоций.

Если вы предпочитаете действовать в одиночку, то при подступе панической атаки попробуйте считать в обратном порядке, например, 20, 19, 18, 17 и так далее, сосредоточьтесь на цифрах.

Пятое — физическая активность.

Психолог посоветовала обратить внимание на гармонизирующие виды деятельности: заниматься йогой, больше времени находиться на свежем воздухе и заниматься спортом.

«При занятии спортом ваш организм высвобождает эндорфины, снижая в организме кортизол, гормон стресса. Таким образом, вам будет гораздо легче справиться с какой-либо стрессовой ситуацией, и вы в целом научаете свой организм справляться со стрессом», — подчеркнула важность спорта психолог Юлия Габерштейн.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, почему возникает раздражительность и как с ней бороться.