Похудение или набор массы: как правильно считать КБЖУ без вреда фигуре

Любители диет похожи на математиков — постоянно считают, складывают и вычитают калории в попытках похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Однако расчеты эти не самые простые. Сайт «Вечерняя Москва» рассказал, что такое КБЖУ, и как правильно высчитывать калорийность, чтобы не навредить фигуре и здоровью.

Что такое КБЖУ?

Вся еда состоит из белков, жиров и углеводов (БЖУ). Эти макронутриенты необходимы организму в определенным количествах. Регулируя поступление БЖУ в организм можно изменить массу тела.

Если вы в течение дня употребили больше калорий, чем израсходовали — вес увеличивается, а есть меньше — снижается, так как организм начинает сжигать накопленные запасы. При равном соотношении полученных калорий и затраченной энергии удается поймать баланс, и вес не меняется.

Макронутриенты: что важно знать?

БЖУ нужно употреблять в достаточном количестве. В каждом грамме нутриента содержится определенная энергия — килокалории (ккал). Норма потребления БЖУ складывается из индивидуальных особенностей организма.

Белки называют строительным материалом организма. Они, будто кирпичики, укрепляют иммунитет и обеспечивают тонус мышц. Белок в высоком содержании встречается в следующих продуктах питания: яйца, мясо, птица, рыба, молоко, тофу и тд.

Один грамм белков составляет четыре ккал, а норма потребления этого нутриента составляет до 35% от суточной калорийности.

Жиры поддерживают температуру тела и необходимы для получения энергии. Они также вырабатывают гормоны. Авокадо, масла, орехи, семена чиа и молочные продукты содержат много жиров.

Один грамм жира — девять ккал, а норма потребления жиров — 20-30% от суточной калорийности.

Самый большой процент потребляемых макронутриентов составляют углеводы. Их главная задача состоит в том, чтобы превращаться в энергию. В первую очередь, организм сжигает именно углеводы. Среди продуктов с высоким содержанием углеводом можно выделить сахар, зерновые, хлеб, макароны, фрукты, крахмальные овощи и др.

Один грамм углеводов составляет четыре килокалории, а норма потребления — 45-64% от суточной калорийности.

Как считать КБЖУ?

Перед началом расчетов необходимо правильно определить потребность организма в калориях, которая является индивидуальной для каждого человека. Размер необходимой энергии можно вычислить с помощью двух показателей. Первый — базовый обмен веществ, второй — рабочий. Для этого существует формула Миффлина — Сан-Жеора.

Для расчета базового обмена:

Необходимое число ккал в день (для женщин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) -161

Необходимое число ккал в день (для мужчин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

Для расчета рабочего обмена:

Расчет задается через коэффициент активности. Профессиональные спортсмены и люди с высокой физической нагрузкой имеют очень активный множитель — 1,9. Множитель для людей с каждодневными интенсивными нагрузками — 1,725. Для тех, кто тренируется три-пять раз в неделю коэффициент составит 1,55, а тех, кто один-три раза — 1,375. Для людей с сидячем образом жизни — 1,2.

Норма БЖУ определяется исходя из личных целей. Если человек нацелен на похудение — рацион должен включать 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.

Пример расчета КБЖУ:

Тридцатипятилетняя девушка N хочет похудеть. Весит она 60 килограммов при росте 170 сантиметров, и уже бегает по утрам три раза в неделю.

КБЖУ для N = (10×60 (вес) + 6,25×170 (рост) — 5×35 (лет) — 161) х 1,375 = 1326,5×1,375 = 1824 ккал.

Вычисление нормы КБЖУ для N исходя из пропорции 30/30/40:

белки — (30 процентов от 1824) / 4 = 136 граммов;
жиры — (30 процентов от 1824) / 9= 60 граммов;
углеводы — (40 процентов от 1824) / 4 = 182 грамма.

Мнение диетолога:

Формирование рациона на основе подсчетов КБЖУ подходят не всем. Медики не рекомендуют прибегать к питанию по формуле людям с расстройством пищевого поведения (РПП). Более того, расчеты не всегда получаются точными из-за человеческого фактора, а ошибки могут обернуться плачевно для фигуры.

«Люди часто не понимают, что белки, жиры и углеводы бывают разные, и не учитывают это в своих расчетах. Например, белки могут быть животные, растительные или полноценные — учитывать их в питании нужно по-разному», — объяснил изданию эксперт.

Чтобы сбалансировать БЖУ диетолог рекомендует питаться по «правилу тарелки», когда половину посуды занимают некрахмальные зеленые овощи, одну четверть — гарнир, а вторую — белок. Красное мясо рекомендуется употреблять не более двух раз в неделю.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какая диета подойдет для восстановления после праздников.