Какой завтрак полезен для организма: ТОП-5 лучших вариантов

Врачи и диетологи единодушны во мнении, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Французы вообще считают, что каждый уважающий себя гурман должен завтракать, как король (зато обедать, как принц и ужинать, как нищий). В России же чаще цитируют слова Суворова о том, что завтрак нужно съесть самому, обед поделить с другом, а ужин отдать врагу.

Но вот незадача: как из большого разнообразия продуктов выбрать действительно полезные и ценные для организма? Вот несколько лучших вариантов, за которые голосуют и медики, и врачи.

Какой завтрак полезен для организма?

Диетологи советуют соблюдать правильный баланс белков, клетчатки и ненасыщенных жиров. Как правило, рекомендованные пропорции примерно соответствует 20 граммам белка, 80 граммам клетчатки и 10-15 граммам ненасыщенных жиров, что составляет в общей сложности около 300-350 калорий.

Но не стоит слишком зацикливаться на цифрах, поскольку потребность в питательных веществах зависит от веса, уровня активности, возраста и состояния здоровья. Важнее выбрать то, что нравится, дает энергию и насыщение, отмечает Дзен-канал Живая Еда.

Завтрак № 1 — протеиновый: шакшука

Ее едят на завтрак в арабских странах. По сути, это яичница с помидорами, перцем, луком и приправами. Иногда в шакшуку добавляют козий сыр или фету. Некоторые боятся есть яйца, считая их вредными из-за высокого содержания холестерина, но наука эти опасения давно развенчала. Яйца богаты витаминами (А, D3, E, B) и минералами (селеном, фосфором, железом, цинком, медью). А если к ним добавить помидоры, содержащие антиоксидант ликопин, получится двойная польза.

Овсянка, сэр!

Самая популярная каша на завтрак — овсянка, и многие по привычке едят ее каждый день. Но для разнообразия лучше чередовать ее с гречкой, пшеном, рисом, перловкой, причем варить ее можно не только на коровьем молоке или воде, но и на кокосовом, ореховом или льняном. Научные исследования показывают, что употребление цельного зерна — это хорошая профилактика от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Кроме того, цельные зерна богаты антиоксидантами, фитоэстрогенами, витаминами группы В и ценными минералами. Лучше не покупать каши быстрого приготовления, поскольку они очень сильно перемалываются и теряют некоторые полезные свойства.

Сложные углеводы хороши тем, что усваиваются постепенно, медленно повышая уровень глюкозы в крови. И все благодаря клетчатке, которая плохо переваривается в желудке и создает ощущение сытости. Кроме того, пищевые волокна питают микрофлору кишечника и это полезно для нашего здоровья в целом. Так что каши на завтрак — отличная идея, особенно если добавить к ним фрукты, ягоды и нежирный йогурт.

Завтрак № 2: гречневая запеканка с яблоками

Если обычные каши надоели, можно приготовить нечто нестандартное. Например, гречневую запеканку с изюмом и яблоками. Это не только вкусно, но и выглядит интересно. К тому же гречку можно сварить заранее, чтобы не тратить на это утреннее время.

Кстати, в результате исследования, проведенного с участием 850 взрослых китайцев, выяснилось, что гречка снижает кровяное давление и уровень «плохого» холестерина, а это серьезный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Бутербродная классика

Бутерброды на завтрак — казалось бы, что может быть проще и привычнее? Это блюдо готовится мгновенно из того, что есть в холодильнике… Но желательно, конечно, использовать цельнозерновой хлеб и полезные ингредиенты — овощи, зелень, сыр и рыбу.

Завтрак № 3: брускетта по-итальянски

Брускетта — традиционная итальянская закуска, которая готовится из горячего хлеба, натертого чесноком и смазанного оливковым маслом. Начинка может быть любой — творожный сыр и запеченные перцы; индейка и тыквенное пюре; помидоры и базилик; овощи гриль и козий сыр; куриный паштет и жареный лук; авокадо и яйцо; оливки и сыр с плесенью… А мы попробуем приготовить брускетту с креветками и соусом песто!

Завтрак № 4: фруктово-ореховый смузи

Смузи из свежих фруктов и ягод — прекрасная идея для диетического завтрака. А чтобы он был более сытным, в него можно добавить немного орехов. Орехи богаты полезными омега-3 и омега-6 жирными кислотами, от которых организму одна только польза.

Завтрак № 5: теплый салат с руколой и говядиной

Рукола богата витамином К, который повышает чувствительность к инсулину, укрепляет кости и обладает противоопухолевым эффектом. Кроме того, островатая рукола с пряно-ореховым ароматом придает блюду пикантный вкус и прекрасно сочетается с мясом.

Ранее 5-tv.ru рассказал, из-за каких продуктов может возникнуть рак почек.