Спокойной ночи: как избавиться от бессонницы без лекарств

Нормализовать сон без применение лекарственных препаратов могут помочь дыхательная гимнастика и мышечная релаксация. Об этом изданию Газета.ру рассказала врач-сомнолог, врач-кардиолог Наталия Золотарева.

Речь идет о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Она связана с поведением перед сном и изменением мышления. Это помогает скорректировать частоту пробуждений и качество самого сна.

Эксперт советует начать с ведения дневника. В нем нужно записывать время отхода ко сну и время пробуждения, а также количество часов, проведенных во сне, и факторы, влияющие на его качество, например, употребление алкоголя и наличие стресса. Все это необходимо анализировать, замечать закономерности, а позже корректировать поведение.

Кроме того, врач рекомендует мышечную релаксацию. Это последовательное напряжение и расслабление разных групп мышц. В напряжении они должны оставаться не более пяти секунд, а в покое находиться не менее 30.

Такой метод как дыхательная гимнастика состоит из трех шагов. Для начала нужно начать медленный счет. На четыре сделать глубокий вдох через нос, на семь задержать дыхание, на восемь — выдыхать через рот. Подобную практику необходимо продолжать несколько минут. Повторять упражнение можно днем и перед сном. Эта техника может замедлить сердцебиение и расслабить нервную систему.

Еще один способ — осознанное созерцание. Нужно сосредоточиться на деталях в окружающем пространстве, обращая внимание, какого цвета, запаха, вкуса, формы те или иные предметы.

«Ограничьте использование гаджетов перед сном: синий свет от экранов смартфонов, компьютеров и планшетов подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за погружение в сон. Откажитесь от использования таких устройств за два часа до сна», — советует Золотарева.

Физическая активность также улучшает сон. Но не стоит тренироваться слишком поздно, чтобы избежать возбуждения нервной системы.

А главной причиной бессонницы, по мнению специалиста, является стресс. Поборов его через общение с близкими, хобби или ведение дневника, можно добиться крепкого и качественного сна.

Ранее 5-tv.ru писал о том, почему нельзя пить алкоголь перед сном.