Священное зерно или ловушка маркетинга? Чего мы не знаем о киноа

Киноа давно перестала быть «крупой избранных» и экзотикой. Ее готовят в модных кафе, рекомендуют нутрициологи и распродают под слоганом «суперфуд». Диетолог и нутрициолог Лариса Никитина в беседе с URA.RU помогла разобраться, что скрывается за хайпом вокруг киноа.

Семя под видом крупы

На самом деле, киноа вовсе не злак. Это семена растения, родственного… свекле и шпинату! Оно родом из высокогорий Южной Америки. Белые, красные и даже черные «бусинки» не содержат глютена и легко усваиваются. Именно поэтому их активно включают в безглютеновые диеты и меню ЗОЖ-кафе.

На вкус киноа — почти нейтральная, с легким ореховым оттенком. После варки остается рассыпчатой, упругой и идеально подходит для любых блюд — от салатов до десертов. Универсальность — одна из главных «фишек» продукта.

Забытая мать зерен

Для инков киноа была не просто пищей — ее называли «мать всех зерен» и считали священной. Но с приходом испанцев ее вытеснили привычные пшеница и кукуруза. Интерес к киноа вспыхнул вновь лишь в XX веке. Неожиданно для всех толчок дала NASA: специалисты искали еду для астронавтов и наткнулись на киноа как на источник «почти идеального» белка и витаминов.

Три цвета здоровья: как выбрать «свою» киноа

На первый взгляд — просто цветовое разнообразие. На деле — три разных характера, три разных вкусовых сценария. Белая, красная и черная киноа ведут себя по-разному в кастрюле и на тарелке. И если понимать особенности каждой, можно не просто «варить зерно», а создавать полноценные блюда — с нужной текстурой, вкусом и пользой.

Белая киноа — мягкий «универсал»

Классика, с которой все начинается. Белая киноа — самая нежная и быстрая в приготовлении: 15 минут, и у вас готовый гарнир, каша или основа для теплого салата. Она нейтральна по вкусу, не спорит с соусами и специями, а по текстуре напоминает что-то среднее между булгуром и мягким рисом. Идеальна для тех, кто только знакомится с этим продуктом.

Красная киноа — «всегда в форме»

У нее чуть более насыщенный вкус с ореховой ноткой, и после варки она не разваливается. Красная киноа сохраняет форму и легкую плотность, что делает ее идеальной для салатов, боулов и запеченных блюд. Время приготовления — около 20 минут. Выглядит эффектно и добавляет текстурной игры в еде.

Черная киноа — характер и глубина

Самая яркая по вкусу. Землистая, чуть сладковатая, с легкой горчинкой — киноа для тех, кто ищет нечто нестандартное. Варится дольше всех — до 25 минут — но за это время не теряет форму и остается чуть хрустящей. Черная киноа — выбор для сложных салатов, сытных гарниров и блюд с насыщенными соусами. В ней — максимум антиоксидантов и характерной пользы.

Триколор — вкус в цвете

Смесь белой, красной и черной киноа — не просто красиво, но и функционально. Такой микс объединяет текстуры, добавляет слоистость вкуса и превращает даже простой гарнир в яркое блюдо. Это хороший вариант для тех, кто не хочет выбирать или просто хочет всего сразу — и пользы, и визуального вау-эффекта.

Киноа под микроскопом: из чего состоит суперфуд

Главная фишка киноа — белок. Его в этом псевдозлаке больше, чем в рисе, пшенице или овсе. А главное — он полноценный. То есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. В этом киноа почти догоняет мясо. Для вегетарианцев, веганов и тех, кто соблюдает пост, это настоящая находка: полноценный белок без продуктов животного происхождения.

Также в составе — витамины А, Е, С и почти весь набор группы B: от тиамина до фолиевой кислоты. Все они работают на кожу, нервную систему и иммунитет. Добавим к этому флавоноиды с антиоксидантными свойствами — и получим продукт, который помогает замедлять старение клеток и защищать организм от окислительного стресса.

Еще магний, железо, цинк, фосфор, кальций — и все это в приличных дозах. Например, всего 100 граммов сухого киноа дают до 60% суточной нормы магния — минерала, который участвует в работе мышц, мозга и нервной системы. По содержанию фосфора киноа не уступает рыбе, а железа в ней больше, чем в некоторых сортах мяса. Это особенно важно для тех, кто страдает от анемии или усталости без очевидных причин.

Клетчатка — еще один козырь. Она помогает не только поддерживать пищеварение в порядке, но и снижать уровень «плохого» холестерина. А главное — дарит долгое чувство сытости без тяжести. Это делает киноа отличным продуктом для тех, кто следит за весом или контролирует уровень сахара в крови: гликемический индекс у киноа низкий, резких скачков инсулина не будет.

Отсутствие глютена — не модный бонус, а необходимость для миллионов людей с целиакией или чувствительностью к глютену.

«Употребление глютеносодержащих круп — пшеницы, ячменя, ржи — вызывает у таких людей расстройство пищеварения… Для таких людей крупа или продукт из киноа очень полезен», — пояснила эксперт.

Цифры и баланс

Сухая киноа достаточно калорийна:

— Калорийность: около 370 ккал
— Белки: 14–16 г 
— Жиры: 6 г 
— Углеводы: 64 г 

Но важно помнить: после варки вес увеличивается почти в три раза, а калорийность на 100 граммов готового продукта — не более 130 килокалорий. Так что если есть киноа в меру — около 100 грамм готового блюда в день — это будет питательно, полезно и не ударит по фигуре.

Киноа: польза, но не без оговорок

До трех лет детский кишечник еще слишком чувствителен. В оболочке киноа содержатся сапонины — это природные вещества, которые защищают растение от вредителей, но могут раздражать слизистую. У малышей это может вызывать колики, вздутие и расстройства пищеварения. Так что вводить киноа в рацион детям стоит очень аккуратно и только после консультации с педиатром.

Высокое содержание клетчатки и непривычный состав могут повлиять не только на самочувствие мамы, но и на состояние малыша. Даже в вареном виде киноа способна вызвать газообразование и дискомфорт. Поэтому лучше отложить знакомства с этим продуктом до завершения грудного вскармливания или начинать с микродоз.

Киноа содержит оксалаты — соли щавелевой кислоты. У людей с предрасположенностью к камнеобразованию в почках, особенно оксалатным камням, этот фактор может стать критическим. Здесь важно соблюдать строгую дозировку или вовсе исключить продукт из рациона.

При гастрите, язве, панкреатите или холецистите киноа может оказаться слишком агрессивной. Те же сапонины в сыром или недостаточно обработанном виде способны усилить воспаление, раздражить слизистую и активизировать работу поджелудочной железы и желчного пузыря. В таких случаях — строго по согласованию с врачом.

Как и любой новый продукт, киноа может вызвать аллергию. Проявления — от легкой сыпи до расстройств пищеварения и отеков. Если после употребления появилось что-то необычное — лучше перестать есть киноа и проконсультироваться со специалистом.

Как вкусно готовить киноа: просто, полезно, разнообразно

Киноа не стоит есть в сыром виде, даже если очень хочется добавить ее в смузи или салат «как есть». Без термической обработки в ней сохраняется максимум сапонинов, а они могут быть токсичны. Поэтому — только варка, запаривание или как минимум промывание в нескольких водах перед готовкой.

Вот три проверенных рецепта, которые легко впишутся и в будни, и в выходные:

Питательный боул с киноа и хумусом

— Киноа (отварная) — 1 стакан
— Авокадо — ½ шт.
— Морковь — 1 небольшая
— Свекла (запеченная или отварная) — 1 шт.
— Хумус — 2–3 ст. ложки
— Лимонный сок — 1 ч. ложка
— Семена кунжута или тыквы — для посыпки
— Оливковое масло, соль — по вкусу

Как готовить:

На дно тарелки выложите киноа. Авокадо нарежьте слайсами, морковь — тонкой соломкой или натрите на терке. Свеклу нарежьте кубиками или дольками. Все ингредиенты разложите по секторам поверх киноа. В центр добавьте щедрую ложку хумуса, сбрызните лимонным соком и оливковым маслом. Посыпьте кунжутом или семечками. Просто, быстро и сытно.

Теплый ужин с киноа и грибами

— Киноа — ¾ стакана
— Грибы (шампиньоны или вешенки) — 200 г 
— Лук — 1 шт.
— Чеснок — 1 зубчик
— Шпинат — горсть свежего
— Соевый соус — 1–2 ч. ложки
— Оливковое масло — для жарки
— Соль, перец — по вкусу

Как готовить:

Пока варится киноа, обжарьте на сковороде лук с чесноком, добавьте нарезанные грибы, немного соли и перца. Когда грибы подрумянятся, добавьте шпинат и немного соевого соуса. Смешайте все с отварным киноа, прогрейте пару минут — и можно подавать. Получается ароматно, сытно и без капли мяса.
Сладкий перекус: киноа с бананом и кокосом

— Киноа — ½ стакана
— Кокосовое молоко — 1 стакан
— Банан — 1 спелый
— Кокосовая стружка — 1–2 ч. ложки
— Кленовый сироп или мед — по вкусу
— Щепотка соли

Как готовить:

Промойте киноа, варите ее на кокосовом молоке с добавлением щепотки соли около 15 минут до мягкости. За пару минут до готовности добавьте половину банана, размятого в пюре. Остальной банан нарежьте кружочками. Разложите готовую массу по мискам, украсьте кружками банана, кокосовой стружкой и полейте сиропом. Отличный вариант для сытного завтрака или легкого десерта.

Ранее 5-tv.ru рассказал, почему яблоки вовсе не такие уж и полезные.