Как не набрать лишний вес в самоизоляции?

Из-за режима самоизоляции в России закрыты все спортивные учреждения: тренажерные залы, бассейны, студии йоги и другие спорт-центры. Для тех россиян, кто привык поддерживать форму и следить за здоровьем, такие меры стали настоящей катастрофой. Не все умеют заниматься спортом дома, ведь заставить себя делать упражнения в квартире иногда сложно и непривычно.

Сложнее только тем, кто регулярно не занимался спортом: если физическую активность раньше заменяли прогулки и даже просто передвижения по городу, то сейчас за пределы квартиры можно выходить только по необходимости. В таких условиях многие россияне начали жаловаться на недостаток физической активности и постоянные «проверки» холодильника.

Как сохранить форму, чтобы не выйти с карантина с лишними килограммами, рассказывает 5-tv.ru.

Сдерживайте аппетит

Важно не забывать о правильном питании во время самоизоляции, так как физическая активность снижена. Многие люди работают на удаленке и их рабочим местом стала собственная кухня. В этом случае велик соблазн часто подходить к холодильнику за «вкусненьким». Небольшая активность и большое количество калорий — прямая дорога к набору лишнего веса.

На время самоизоляции ешьте больше свежих овощей, фруктов и животного белка. Фото: Globallookpress.com / Torsten Schon

Контролируйте количество съеденного и лучше всего начните вести дневник питания. Когда вы записываете все, что съели за день, у вас появляется возможность контролировать рацион и исключить продукты, которые способствую к перепотреблению и ненужным калориям. Вы запрограммируете себя на правильное питание и лишнее уже не попадет на вашу тарелку. Полезная привычка останется с вами и после окончания самоизоляции.

Врачи рекомендуют снизить количество потребляемых калорий на 200-300 в день. Фитнес-тренер Денис Меняйлов считает, что для того, чтобы не набрать лишнего, нужно создать дефицит калорий.

Денис Меняйлов
Фитнес-тренер

— Когда мы сидим дома, у нас не такой уж и большой расход энергии, а это значит, что и есть нам нужно меньше, чтобы сильно не набирать вес. Есть простое правило: дефицит калорий — это когда мы хотим сбросить вес, а профицит — это когда хотим набрать. В случае с самоизоляцией, лучше всего выбрать дефицит.

Сделайте упор на овощи, фрукты, животный белок и клетчатку. Исключите жареное, мучное, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и прочие вредные углеводы. Важно сократить количество продуктов с большим процентом жира и высоким содержанием сахара.

Начните домашние тренировки

Перестроиться с тренажеров спортивного зала на коврик очень сложно, но в нынешней ситуации нужно. Сейчас многие онлайн и оффлайн магазины совершенствуют системы доставки и вы без труда можете закупиться спортинвентарем для домашних занятий. Мастер спорта по бодибилдингу Денис Гусев советует купить коврик, фитнес-резинки, небольшие гантели и скакалку. Этого будет достаточно для того, чтобы заниматься спортом дома.

Денис Гусев
Профессиональный культурист, мастер спорта по бодибилдингу

— Если у вас нормальное количество калорий, но нет силовых тренировок, то прежде всего падают энергозатраты, а все лишние калории уходят в жир. Для того, чтобы прогрессировать в этом плане, нужно начать работать с «железками». Сейчас очень много оборудования, которое можно купить через интернет для домашних тренировок.

Найдите в интернете или на YouTube видео-тренировки фитнес-блогеров и просто начните тренироваться. Для поддержания физической формы необходимо заниматься по 20-30 минут в день. Утренние пробежки или беговую дорожку замените прыжками на скакалке. Если ее нет, то просто имитируйте прыжки и движения руками.

Необходимо не забывать о тренировке мышечных групп: груди, спины и ног. Денис Меняйлов советует разделять тренировку отдельных частей тела по дням. Например, один день плечи и руки, а в другой спину и грудь. Также низ и верх нужно тренировать в разные дни. Можно заниматься хоть каждый день, но не делать большую нагрузку на все тело.

С чего начать, если вы никогда не занимались спортом

Из-за скуки и отсутствия работы желание заняться спортом появилось и у тех, кто им никогда не занимался. Тренера не советуют начинать занятия самостоятельно, лучше поискать на просторах интернета тренеров, которые ведут онлайн-занятия. Они помогут подобрать упражнения в домашних условиях и покажут, как их правильно делать.

Не начитайте самостоятельные тренировки, если никогда не занимались спортом до этого. Найдите тренера и проконсультируйтесь с ним. Фото: Globallookpress.com / Frank May

Если у вас еще нет спортивного оборудования, то можно использовать вес собственного тела, выполняя отжимания, приседания, выпады и упражнения на пресс. Денис Гусев советует поискать в Instagram фитнес-марафоны. Их запускают многие блогеры и кроме того, они мотивируют на участие призами. Если вы начнете марафон, то скорее всего добьетесь желаемого результата.