Как восстановить режим сна — советы врача-сомнолога

Проблемы со сном испытывают около 30% россиян, рассказали РИА Новости. В основном это жители больших городов, на которых негативно сказывается индустриальная среда. Также проблемы с режимом сна возникают после отпуска или каникул. В первую очередь с проблемой засыпаний и подъемов сталкиваются те, кто работает по пятидневному графику. Непросто приходится и школьникам в первый месяц после трехмесячных каникул. Как правильно восстановить режим сна, рассказал врач-терапевт, сомнолог Павел Кудинов специально для 5-tv.ru.

Павел Кудинов
Врач-терапевт, сомнолог

— Что значит режим сна?

— Основной принцип режима сна заключается в том, что мы должны спать шесть — восемь часов в сутки. Бывают, конечно, люди, которые спят около четырех часов. Бывают долгоспящие, они могут спать до двенадцати часов в сутки. Но все это генетически запрограммировано. Перепрыгнуть из шести — восьми часов обычного сна, превратив их в четыре часа и полноценно высыпаться, конечно, невозможно.

Сколько мы спали в детстве и в юном возрасте, столько и спим в пожилом возрасте. Это все зависит от наших биологических часов, которые генетически запрограммированы на определенную продолжительность сна.

— Что такое сбитый режим сна?

— Сон должен приносить отдых, а в результате полноценного хорошего сна должна отсутствовать дневная сонливость. Соответственно, если мы спим мало, у нас появляется сонливость и снижена работоспособность. То же самое происходит, если мы спим слишком долго: сон получается более поверхностный с некоторыми пробуждениями. Такой сон тоже приносит меньше отдыха, чем полноценные шесть — восемь часов в постели с последующим пробуждением и активной жизнедеятельностью.

— Из-за чего нарушается сон?

— Если речь идет уже о развившейся бессоннице, очень часто ее причиной являются тревожные и депрессивные расстройства. Когда к сомнологам обращаются пациенты с нарушением сна, то у 90% из них наблюдаются именно эти расстройства.

Вторая наиболее распространенная причина нарушения сна — это социальный джетлаг. Что это такое? Мы должны всегда просыпаться в одно и то же время вне зависимости от того, будни это, выходной день, праздники или отпуск. При этом сон должен длиться от шести до восьми часов в сутки. Но к сожалению, режим сбивается к наступлению пятницы. Мы начинаем отдыхать от трудовой недели: поздно ложимся спать и поздно просыпаемся. И так происходит до воскресенья. А в воскресенье нужно рано лечь спать, чтобы рано проснуться в понедельник, но мы уже этого не можем. Поэтому, наступает понедельник — день тяжелый. Адаптация организма к сдвигу часового пояса происходит постепенно: один час — один день. В итоге он полностью восстанавливается к пятнице и сразу сбивается.

Когда появляется утренняя сонливость, а вечером невозможно заснуть, первое, что нужно сделать — понять, есть ли нарушение режима сна. Если восстановление нарушенного режима сна не помогает, стоит искать причину в депрессии и других расстройствах.

— Как восстановить режим сна?

— Лекарственные препараты играют самую последнюю очередь в восстановлении режима сна. С одной стороны к ним возникает привыкание, но с другой, большинство случаев нарушения сна — это тревожные и депрессивные расстройства. Если мы назначаем снотворные препараты и пациент пытается справиться с бессонницей с их помощью, мы не решаем изначальную проблему, которая привела к нарушениям сна. Снотворные применяются редко и на небольшой промежуток времени, потому что вызывают привыкание. В этом случае требуется серьезная работа с психотерапевтом.

Восстановление режима сна — это создание режима сна. Как минимум, нам нужно обязать себя просыпаться в одно и то же время. Это самый простой и действенный способ.

— Как восстановить режим сна у подростка?

— За одну — две недели до завершения каникул или отпуска, нужно начать менять свой образ жизни и смещать время пробуждения к нужному нам времени. Да, на словах все это очень просто, но полноценно это не выполняется, либо пробуется несколько дней, а потом в ход идет мелатонин (гормон сна, применяется строго по рекомендации врача — Прим. ред.) и прочие препараты. На формирование правильного режима человеку нужно хотя бы две недели, а в идеале — 21 день. Но для подготовки ребенка к новому учебному году или себя к работе, достаточно сместить время засыпания и пробуждения. Стараемся вести более активный образ жизни, чтобы привести организм в работоспособное состояние.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, как бороться с осенней хандрой и чем она отличается от депрессии.